Как выспаться – избавление от бессонницы и эффективный сон

советы для сна Саморазвитие, полезные статьи

Устали от тщетных попыток вовремя заснуть, а ваш сон беспокойный и кратковременный? Утром чувствуете себя разбитым и не выспавшимся? С такими проблемами сталкиваются многие современные люди. Благо, существует несколько простых правил, следуя которым вы сможете существенно улучшить качество своего сна, и будете чувствовать себя на протяжении всего дня бодро и уверенно.

В этой статье мы расскажем, что делать, если не можешь уснуть, как бороться с бессонницей, как эффективно спать. Следуя приведенным советам, вы практически сразу ощутите положительный эффект.

Польза от здорового сна

Сон напрямую влияет на ваше ментальное и физическое здоровье. Недосып может привести к серьезным проблемам, касающимся вашей энергии, продуктивности, эмоционального баланса и даже лишнего веса. Многие из нас не могут подолгу заснуть ночью, хоть и стараются ложиться вовремя.

Сложно эффективно спать и высыпаться, если вы в 3 часа утра еще бодрствуете и даже не зеваете. Однако вы обладаете гораздо большим контролем над своим сном, чем предполагаете. Ваше поведение и привычки в течение дня, когда вы не спите, оказывают прямое влияние на качество сна. Поэтому вы в силах самостоятельно справиться с бессонницей и научиться правильно спать.

Вредные привычки, которых вы придерживаетесь днем, приводят к проблемам со сном, и как результат, к ухудшению мозговой деятельности и физического здоровья, снижению иммунитета, увеличению веса и другим негативным последствиям. Но пользуясь описанными советами для сна, вы научитесь высыпаться и существенно улучшите качество своей жизни.

Совет 1: придерживайтесь определенного графика сна и бодрствования

Чтобы выспаться, нужно ложиться в одно и то же время, и вставать тоже в конкретный час. Это правило является, пожалуй, самым важным в вопросе эффективного сна. Если вы будете ложиться и просыпаться в одно то же время, вы будете чувствовать себя намного бодрее и выспавшись, чем при сне на протяжении аналогичного отрезка времени, но в разные часы. Даже сдвиг в расписании на один час способен существенно ухудшить ваш сон и состоянии днем.

Во сколько нужно лечь, чтобы выспаться? Определите это время по своему состоянию – когда вы чувствуете себя уставшим и сонным, самое время отправиться в кровать. Естественно, у любителей ночных посиделок, график может быть сильно сбит, поэтому они захотят спать под утро. В этом случае следует выровнять график, и попытаться ложиться спать в 22.00 часа. Если вы привыкните к одному и тому же времени сна, вам не понадобится больше будильник – вы сами будете просыпаться в нужное время.

Не позволяйте себе спать допоздна даже по выходным. Чем сильнее график вашего выходного дня отличается от буднего, тем хуже это будет влиять на качество сна. Если в канун выходного вы задержались с отходом ко сну, лучше все равно встать в стандартное время. Недостаток сна можно компенсировать позже днем, подремав, например, в обед. Такой прием позволит вам сохранить ваш график. В противном случае он может сбиться, что приведет к более существенным проблемам.

Будьте осторожны с дневным сном. Чрезмерно продолжительный дневной сон – лучший путь к потере ночного сна. Ограничьте дневные пересыпы 15-20 минутами, если не получается их избежать совсем.

Начните день с полезного завтрака. Помимо других полезных эффектов, здоровый утренний завтрак позволяет настроить ваши внутренние часы – организм будет знать, во сколько ему просыпаться. Скудный завтрак или отсутствие завтрака приведет к задержке поступления сахара в кровь, снижению энергии, повышению стресса – а это факторы, которые ухудшают сон.

Боритесь с послеобеденным желанием поспать. Если еще не наступило вечернее время отхода ко сну, а вы чувствуете сонливость и желание подремать, займитесь чем-нибудь средне активным. Например, помойте посуду, позвоните друзьям, подготовьте одежду к следующему дню. Если вы позволите себе заснуть днем особенно без будильника, то рискуете проспать до самой ночи.

Совет 2: контролируйте естественное освещение

Мелатонин – это естественный гормон, вырабатываемый под воздействием света и регулирующий циклы сна и бодрствования. Ваш мозг вырабатывает больше мелатонина в темноте, что приводит к ощущению сонности, и меньше, когда светло, что делает нас более активными. Многие аспекты современного мира приводят к сбою в выработке мелатонина. Вот несколько советов, как можно повлиять на количество света, на котором мы пребываем:

В дневное время

Старайтесь проводить больше время на солнце утром. Чем раньше после пробуждения вы получите дозу солнечных лучей, тем лучше. Поэтому утренний кофе можно пить на свежем воздухе. Кроме того, яркое солнце поможет вам быстрее взбодриться.

Проводите больше времени на улице днем. Старайтесь принимать пищу на улице, естественно, в теплое время года. Если есть собака, выводите ее гулять днем, а не вечером.

Позволяйте проникать естественному свету в помещение, где вы проводите день. Будь это квартира, или офис, раскройте шторы на окнах, позволив проникнуть лучам солнца внутрь. Расположите свой рабочий стол поближе к окну с солнечной стороны.

Используйте лампы для светотерапии. Эти симуляторы естественного освещения будут особенно полезны в зимнее время года, когда светлые дни очень короткие.

Ночью

Избегайте ярких экранов за 1-2 часа до сна. Особенно вредно голубое свечение, которое излучают смартфоны, компьютеры, телевизоры. Чтобы высыпаться, нужно исключить использование гаджетов перед сном. Если не получается это сделать, хотя бы включите ночной режим в своем смартфоне, при котором не задействуется голубое излучение.

Не смотрите допоздна телевизор. Дело даже не только в излучении от телевизора, а от передач, которые скорее стимулируют к активности, чем к отдыху. Лучше уж прослушивать аудио-книги или слушать спокойную музыку.

Не читайте с устройств, в которых есть подсветка. Например, смартфоны и планшеты имеют подсветку, в отличие от электронных книг. Поэтому любителям чтения перед сном лучше обзавестись качественной электронной книгой.

Перед сном убедитесь, что в комнате полностью темно. Используйте плотные шторы, если снаружи есть источники света. Еще один совет, как быстро уснуть – используйте маску для сна.

Используйте устройства с низкой яркостью света во время пробуждения ночью. Например, если вы проснулись сходить в туалет, лучше не включать главный свет – это быстро вас взбодрит, и вам будет сложно потом заснуть. Вместо этого лучше установить тусклые ночники, или воспользоваться не ярким фонариком.

Совет 3: ведите активный образ жизни в течение дня

Физически активные люди, как правило, спят лучше ночью и чувствуют себя бодрее в течение дня. Регулярные упражнения способны устранить или существенно сократить признаки бессонницы. Вот один из главных ответов на вопрос, что делать, если не можешь уснуть – как можно активнее проводить свой день.

Чем более энергичная ваша дневная активность, тем крепче вы будете спать и больше времени проводить в глубоком, наиболее восстанавливающем сне. Однако даже кратковременные дневные прогулки, на протяжение 10 минут, могут существенно улучшить качество сна.

Может понадобиться несколько месяцев с начала физической активности, прежде чем вы ощутите от нее результат. Поэтому наберитесь терпения, и не опускайте руки, если первое время после начала занятий у вас не будет наблюдаться прогресс.

Физические нагрузки ускоряют ваш метаболизм, повышают температуру тела, стимулируют выработку гормонов, таких как кортизол. Не важно, когда вы занимаетесь – днем, утром или вечером, главное, избежать нагрузок перед самым отходом ко сну. Постарайтесь закончить активные нагрузки минимум за три часа до сна. А вот расслабляющие упражнения, типа йоги, наоборот способствуют качественному крепкому сну.

Совет 4: следите за своим рационом

Чтобы высыпаться, нужно правильно питаться на протяжении всего дня. Особенно большое влияние на качество сна оказывает прием пищи и питья вечером.

Полезная для сердца пища – залог качественного сна. Именно ваш общий рацион питания, а не конкретные продукты сказываются на сне и здоровье. Диета средиземноморского типа, богатая фруктами, овощами, полезными жирами и ограниченная потреблением красного мяса, поможет вам быстро уснуть и проспать дольше.

Сократите потребление сладких продуктов и рафинированных углеводов. Потребление таких продуктов, как белого хлеба, риса, макарон может вызвать излишнее бодрствование ночью и привести к частому пробуждению. Следовательно, как уснуть при бессоннице – не есть перед сном сладости и углеводы.

Ограничьте потребление кофеина и никотина. Вы можете удивиться, но кофе может привести к проблемам со сном даже спустя 12 часов после его употребления. Курение также является стимулятором, который не даст вам заснуть вовремя. Поэтому, если вы не можете избавиться от этой вредной привычки, хотя бы постарайтесь не курить перед отходом ко сну.

Не переедайте и не употребляйте алкоголь перед сном. Постарайтесь сделать свой ужин как можно раньше, и чтобы он был максимально легким. Острая еда с массой специй может привести к проблемам с пищеварением. Что касается алкоголя – стаканчик согревающего поможет вам расслабиться, и следовательно, вы можете быстрее заснуть. Однако регулярное употребление алкоголя собьет ваш график, и станет препятствием на пути к качественному сну.

Совет 5: прочистите свою голову

Вы часто замечаете, что не можете заснуть или вовремя проснуться? Стресс, беспокойства, злость, накопленные за день, мешают вам продуктивно отдохнуть ночью. Чтобы высыпаться, нужно научиться снимать стресс перед сном. Вы также можете привить себе привычки и особые ритуалы, которые помогут вам приготовить свои мысли ко сну. Это может быть техника релакса, принятие горячей ванны, тусклое освещение или прослушивание успокаивающей музыки.

Невозможность очистить голову перед сном может быть связана с вашими дневными привычками. Чем больше вы забиваете свой мозг во время дня, тем сложнее вам будет расслабиться и избавиться от ненужных мыслей перед сном. Возможно вы, как и многие из нас, привыкли отвлекаться от текущей работы на проверку почты, социальных сетей, мессенджеров. Эта привычка сохраняется и перед сном – ваш мозг требует поиска новой информации, и поэтому не может расслабиться.

Выделите себе конкретное время для проверки своего телефона и электронной почты, и попытайтесь сосредоточиться на решении лишь одной задачи в одно время. Ближе к вечернему времени уменьшайте количество задач и их сложность.

Гимнастика глубокого дыхания поможет вам быстро уснуть

Дыхание животом, а не грудью, способствует расслаблению и снижению частоты сердцебиения, а также понижению давления и уменьшению уровня стресса, что помогает вам быстрее заснуть. Следующая инструкция по дыханию поможет вам быстро уснуть:

  • Лягте на кровать и закройте глаза.
  • Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
  • Вдохните через нос. Ваша рука на животе должна подниматься. Рука на груди должна лишь слегка двигаться.
  • Выдохните через рот, выдыхая как можно больше воздуха, сокращая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться, рука на груди – лишь слегка.
  • Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот.

Упражнение по сканированию тела

Фокусирование на отдельных участках вашего тела поможет вам определить места скопления стресса и напряжения, и избавиться от него.

  • Лягте на спину, ноги прямо, руки по бокам расслаблены, глаза закрыты. Сфокусируйтесь на дыхании на протяжении пары минут, пока не почувствуете себя полностью расслабленным.
  • Сфокусируйтесь на пальцах правой ноги. Обратите внимание на любое напряжение в них, продолжая фокусироваться на дыхании. Представьте, что каждое дыхание достигает пальцев ноги. Фокусируйтесь на этом участке тела в течение от трех до пяти секунд.
  • Переключитесь на подошву правой ноги. Прочувствуйте каждое ощущение в подошве. Представьте, что воздух с вашего дыхания проходит через этот участок.
  • Переместите внимание на щиколотку правой ноги и повторите процедуру, как с пальцами и подошвой. Дальше фокусируйтесь на игре, коленке, бедре. Потом все то же самое проделайте с левой ногой. Переместитесь на торс, живот, спину, грудь, плечи. Особое внимание обращайте на места, где чувствуете особое напряжение.
  • После сканирования тела, расслабьтесь, заметьте, как ваше тело вас чувствует. Вы должны себя ощущать настолько расслабленным, чтобы могли заснуть в любую секунду.

Совет 6: подготовьте обстановку ко сну

Правильно подготовленная обстановка в спальне шлет сигналы в ваш мозг, что настало время для сна. Поэтому даже небольшие изменения в привычной обстановке могут привести к существенному ухудшению сна.

Держите вашу спальню в темноте, тишине и прохладе

Сократите внешние шумы. Если вы не можете избавиться от шума с дороги, соседей или членов семьи, попробуйте включить вентилятор – этот шум не так сильно будет вам мешать спать. Также помогут беруши.

Поддерживайте в спальне легкую прохладу. Большинство людей лучше засыпают в комнате, где слегка холодновато. Температура должна быть примерно на уровне 18 градусов. Также должно быть хорошее проветривание или вентиляция.

Позаботьтесь о комфорте своей кровати. Если вы часто просыпаетесь с затекшей спиной или шеей, поэкспериментируйте с матрацами и подушками.

Используйтесь вашу кровать только для сна и секса. Не стоит смотать телевизор, пользоваться гаджетами и тем более работать на кровати. Ваша кровать должна ассоциироваться только со сном и сексом.

Совет 7: научитесь засыпать после пробуждения

Вполне нормально просыпаться среди ночи. Однако у многих возникают проблемы с засыпанием после таких пробуждений. Следующие советы помогут вам быстро уснуть после пробуждения:

  • Не забивайте голову ненужными мыслями. Как бы это не сложно казалось, но вам нужно постараться не думать о том, что вам сложно опять заснуть. Чтобы отогнать ненужные мысли, лучше сконцентрируйтесь на своем дыхании.
  • Поставьте цель расслабиться, а не заснуть. Если вы испытываете трудности с отходом ко сну после пробуждения, попытайтесь максимально расслабиться, используя различные техники, например, медитацию.
  • Займитесь спокойной, не стимулирующей деятельностью. Если вы не можете заснуть больше 15 минут, встаньте с кровати и займитесь не особо активными действиями. Например, почитайте книгу. Однако не используйте при этом яркий свет, который подаст сигнал вашему телу, что пора просыпаться.
  • Отложите беспокойство на потом. Если вы проснулись ночью из-за того, что вас что-то беспокоит, сделайте краткую заметку на бумаге, и решите для себя разобраться с этой проблемой днем, когда проснетесь.

Теперь вы знаете, что делать при бессоннице и если не можешь уснуть долгое время. Эти советы для сна помогут вам эффективно спать и чувствовать себя бодро и уверенно на протяжении всего дня.

Оцените статью
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Спасибо, что поделились статьей с друзьями!
Секреты Инвестиций
Добавить комментарий

"Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.